마라톤 러너의 영양학: 최고의 퍼포먼스를 위한 식단
마라톤 러너를 위한 최적의 영양 균형 마라톤 러너에게 있어 영양 섭취는 단순한 식사 이상의 의미를 지닙니다. 최고의 퍼포먼스를 위해서는 과학적으로 검증된 영양 전략이 필수적입니다. 최근 스포츠 영양학 연구에 따르면, 마라톤 러너의 이상적인 영양 비율은 탄수화물 60-65%, 단백질 15-20%, 지방 20-25%로 나타났습니다. 이는 일반인의 권장 비율과는 다소 차이가 있는데, 특히 탄수화물의 비중이 높은 것이 특징입니다. 탄수화물은 마라톤 러너의 주요 에너지원으로, 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되어 장시간 운동 시 필요한 에너지를 공급합니다. 단백질은 근육 회복과 유지에 필수적이며, 지방은 지속적인 에너지 공급과 호르몬 균형 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한, 비타민과 미네랄의 적절한 섭취도 간과..
마라톤 훈련의 숨겨진 비밀: 전문가들이 알려주는 팁
마라톤 훈련의 기초: 일관성과 점진적 증가마라톤 훈련의 핵심은 일관성과 점진적인 거리 증가에 있습니다. 전문가들은 초보자들이 주 3-4회, 20-30km 정도의 주간 거리를 꾸준히 달리는 것부터 시작하라고 조언합니다. 이는 부상 위험을 줄이면서 기초 체력을 다지는 데 도움이 됩니다. 훈련 초기에는 속도보다 거리와 지속 시간에 집중하는 것이 중요합니다. 장거리 달리기(LSD)는 마라톤 훈련의 근간으로, 매주 거리를 10% 정도씩 늘려나가며 체력을 키웁니다. 또한 크로스 트레이닝을 통해 전반적인 체력을 향상시키는 것도 도움이 됩니다. 수영이나 사이클링과 같은 유산소 운동을 병행하면 부상 위험을 줄이면서 체력을 효과적으로 키울 수 있습니다. 훈련 계획을 세울 때는 개인의 현재 체력 수준을 정확히 파악하고, 단..
초보자를 위한 마라톤 완주 가이드: 0에서 42.195km까지
마라톤 입문: 기초 체력 기르기와 목표 설정 마라톤에 도전하는 초보자에게 가장 중요한 것은 기초 체력을 다지고 본인에 맞는 현실적인 목표를 설정하는 것입니다. 처음에는 5km를 목표로 완주하는 것부터 시작하여 점진적으로 거리를 늘려나가는 것이 좋습니다. 초보자를 위한 기본적인 훈련 계획은 주 3 ~ 4회 실내 및 실외러닝을 실시하며, 이 중 1회는 장거리 달리기(LSD)를 포함시키는 것입니다. 초기에는 5분 달리기와 5분 걷기를 번갈아 진행하는 인터벌 훈련을 진행하면서 체력을 키우고, 점진적으로 달리는 시간을 늘려나갑니다. 10분 ~ 20분 연속 달리기를 목표로 설정하고, 이를 달성하면 거리를 3km에서 시작해 러닝 훈련 거리를 늘려나갑니다.훈련 초기에는 속도보다는 거리와 자세 및 지속 시간에 집중하는 ..